哈里恒恒
晶报体育特邀运动专家
世界大学生运动会最佳专业教练
中国健身榜样优秀教练
深圳首届女子马拉松，在温馨、甜蜜和激情中落下了帷幕，这座城市再一次成功地让世界知道了深圳力量。哈里这次作为义工也参与到赛事当中，带着小伙伴们针对女子马拉松赛道的独特性，专门编排了热身以及拉伸动作，服务了将近50名运动员。赛后72小时的回访数据显示：无一人受伤，恢复时间迅速！深圳某知名大V一篇文章的配图，用上了我给运动员拉伸时的照片，标题就叫——来，男神给你掰掰腿。
我已经激动得泪流满面鸟，哈里老师的春天来啦！今天的专栏，我就把这套动作贡献出来，并特邀美女跑友小鸟作为模特来示范，有需要的跑友转走不谢。
热身篇赛前的热身，以慢跑和动态拉伸为主。可以更好地让肌肉产生热能，肌腱达到适应运动的强度。
两脚开立自然站立，左右手交替上举20次。
肩关节拉伸，左手贴近身体，右手扶左手肘关节，贴向自己身体，保持20秒后，换反方向再来。
手臂拉伸，左手肘关节伸向头后，右手扶肘关节，同时用力下压，保持20秒后，换反方向再来。
髋关节拉伸，单腿站立，双手抱另外一侧腿屈膝提髋，最高点保持20秒。
大腿前侧拉伸，单腿站立，单侧手拉同侧大腿脚踝，双腿贴近向后拉伸。
小腿拉伸，双腿前后站立，前面腿脚尖抬起，后退弯曲，双手触摸前面腿。
臀部拉伸，单腿着地，另外一侧推屈膝翘二郎腿，重心向后下压，保持背部绷直。
恢复篇采用泡沫轴，可以单独使用，结合拉伸后使用效果最棒。
小腿泡沫轴放松
大腿泡沫轴放松
股四头肌泡沫轴放松
髂胫束泡沫轴放松
背部泡沫轴放松
臀部泡沫轴放松
PS：放松是训练以及比赛最重要的一部分，可以排酸，增加肌肉的弹性，预防损伤。哈里老师建议赛前赛后一定要充分热身，加上赛后的泡沫轴放松，让身体更健康。
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