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迈入12月，迎接小伙伴们的，不单单是冷空气的突袭，还有本周日开跑的深圳国际马拉松——一想到这，跑马的你身体里是不是就有一种叫肾上腺素的东东，咕咚咕咚往外冒？
大战在即，“晶报体育”首席运动顾问兼专业健身教练——哈里老师，特别为跑深马的你奉上最后七天的训练休息全攻略，让你在生理和心理上都棒棒哒，迎接深马的到来。
PS：此文详细到吃喝拉撒睡，度无死角，处女座的亲们不必纠结了。
特别提醒：
最后一周，就不要贪心地加量训练啦，也不要过高或过低地评估自己。马拉松训练不能临时抱佛脚，比赛前的最后一周比平时跑得还多，只会有害无益。
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深马七天全攻略Day1（12月1日）
从今天开始，打开比赛模式，调整睡眠，调整饮食，入眠时间不能超过午夜12点，每晚睡眠时间在6-8小时为宜，体内储备碳水化合物。训练强度下降50%后，肌肉中有个叫酶的东西，会帮你储存更多优质糖原。如果今天你闲得无聊，就打开跑群，找找组织，跟帅哥一块跑步，跟美女来张萌照！
Day2（12月2日）
醒醒啦！今天要进行一个适应性的例跑，跑量控制在此前一周最大跑量的30%左右为宜，跑全马的牛人们可安排一次10-15km的标准配速跑，半马选手可以进行一次6-12km的标准配速跑，感知身体变化，让肌肉进行记忆。对了，有一种运动叫拉伸，一定别忘了！跟着哈里教练一起默念一句“跑后多拉伸，延年又益寿”。
Day3（12月3日）
列一张比赛清单，比如衣服、号码簿、鞋子、袜子、手机、现金、交通卡，还有前几天偶们强烈推荐的咪咪贴（乳贴）。今天如果有训练安排，可以选择一些中等重量的器械，以静力向心训练为主（啥？啥叫静力向心训练？是睡觉嘛？？）
PS：静力向心训练，就是指完成动作的时候，hold住不动。具体可以想想plank（平板支撑）怎么做。动作推荐：静力深蹲、侧腹支撑。当然，游泳也是一种很好的选择噢！
Day4（12月4日）
今天开始领装备鸟，好激动的说。看看自己的号码簿，研究下比赛线路，当然别忘了穿上自己的战靴，去做5km的测试跑。新鞋子，哈里老师不建议穿去比赛哦。用一双伴随你奔跑了km左右的鞋子，最舒服哒！
今天的训练，做一个叫泡沫轴的东西，主要作用就是放松肌肉链，让肌肉内的扳机点还原，让肌肉恢复到原来的长度——一般人教练都不会告诉他，这样可以提高运动能力表现哦。具体动作看下图：
Day5（12月5日）
很多食物富含纤维素，例如蔬菜类，多吃可以利用纤维素促进肠胃蠕动，加快身体排泄。补充碳水化合物，例如玉米、淮山、土豆、红薯等。增加身体的含糖量，继续储备能量。爱美的妹妹们，不要担心长胖哦！每克主食的热量仅为4千卡，并且消化得还很快。
今天，将是你深马前的最后一次例跑了，来一个5-10km的匀速跑吧，不要让身体睡着了。忽然想起了一首歌：“斑马、斑马，你不要睡着啦。。。”
Day6（12月6日）
比赛前日，少吃脂肪类，补充一点优质蛋白质。运动方面嘛，今天安排休息。肉类摄入以健康蛋白质为主，排名如下。
鱼虾＞牛羊＞鸡蛋＞鸡胸＞猪肉
客官您看懂了么？晚上，检查一下自己的跑步装备吧，前几天列的清单还有么?拿出来一项项再check一遍。晚上也不用刻意过早睡觉。赛前有点小激动是正常的，定好闹钟，准备好第二天的早餐。睡前别玩手机啦，影响褪黑素的分泌，睡眠质量会不好的！
Day7（12月7日）
比赛日，你等了一年，这一天终于到了。赛前三小时起床，会让你的身体更从容。一杯温的蜂蜜水，让你的肠胃开始蠕动，然后，去洗手间来一次畅快的解脱吧，除非你想“负重”跑完马拉松。饮食以流食为主，燕麦粥、蜂蜜水、全麦面包、香蕉，都是不错的能量来源。
赛前一小时
做一些热身和起跑前的慢跑，让身体更好地适应比赛强度。
赛前半小时
去洗手间排掉多余的水份。很多选手赛前会尿频尿急，正常现象哦！想去就去吧，轻装上阵。出发前15分钟，记得拉伸大腿的腓肠肌、跟腱、脚踝、臀大肌、腰部和胸部等肌肉。
发令枪响啦！
放下心中的负担，放肆奔跑吧！出发前人多拥挤，注意安全。不用快跑，遵循自己制定的比赛计划。前1km建议慢一点，调整自己的呼吸和节奏。记得一位马拉松冠军说过，“我赢得冠军的秘诀就是给自己定好第一阶段的目标、第二阶段的目标……一个一个来，安全地抵达终点。”
天气预报据市气象局预报，深马当天（12月7日）全市气温在14-21摄氏度之间，多云，东风2-3级，相对湿度55%-80%，体感舒适，是个跑马拉松的绝好天气！
最后，“晶报体育”预祝各位跑男跑女马到功成！
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