刚刚过去的这个周末，堪称“超级马拉松周末”。朋友圈接连两天被深马和广马刷屏，好些牛人大神跑友更是背靠背战斗，跑完银标赛事深马，当天下午就赶往省城挑战第二天的金标赛事——对此，小编唯有虔诚地送上自己的膝盖，以表景仰之情。
周六，深圳国际马拉松
周日，广州国际马拉松
快乐和疯狂过后，又要回归生活。各位跑马的小伙伴们，你们的身体都还好吗？希望此刻的你不是在一瘸一拐扶墙走。马拉松过后，如何科学有效地恢复身体机能，这是每一位马拉松跑者必备的基本技能。就这个话题，“晶报体育”为跑友们搜集了一些建议，希望对大家有帮助。
在跑完马拉松后的最初几个小时和几天内，你立刻所需做的重要事情就是恢复。这个过程对你的恢复和续跑是关键性的。
马拉松赛后造成疼痛的最主要原因是肌肉中能量储存的耗尽和肌肉里有液体积聚物。
马拉松赛后的恢复时间至少需要一周（正常糖原恢复要3-5天，肌肉则更久一点），完整的恢复周期可长达一个月，对于非专业的业余跑者，倾听自己身体的声音必不可少，切勿盲目地马上再次投入到训练当中。
静力拉伸跑马过后肌肉高度兴奋紧张，通过缓慢的静力拉伸刺激我们的神经感受，起到放松肌肉、缓解疼痛。拉伸切记以静力舒适的方式进行，并非牵拉力度越大，肌肉痛感越强效果就会越好，过强的牵拉会引起肌肉的反射性紧张，严重则会导致肌肉拉伤。
物理放松有条件的跑友，建议可以采用冰敷、冰浴、按摩、热水浴等方式进行放松（还是需要拉伸配合哦）。冰敷和冰浴可以有效缓解痉挛同时起到消炎止血的功效。按摩则有助于提高身体的血液循环和新陈代谢，有利于肌肉的放松和恢复。热水浴则是我们常见的放松方式，也有增加血液循环提高新陈代谢的作用。
营养补充长时间的马拉松比赛会消耗我们体内大量的糖原、水、矿物质等等，赛后摄入足够的营养物质来补充体内的流逝也是必不可少的。赛后因间歇性的增加补水、补糖和电解质的次数，不要只一味地补水，这也许不是最佳选择，过多的单纯补水只会使身体的微量元素流失得更快。
饮食上应该以高碳水化合物、高蛋白和脂肪含量适中的食物为主，保证足够的蔬果（促进身体排酸，蔬果是必不可少的哦）。
充足睡眠最后，充足的睡眠是我们恢复身体的最重要手段，因为我们的肌肉和内脏器官只有在睡眠时才可以得到充分的恢复，唤起神采奕奕的你。
马拉松后的第一天快速比赛带来的情绪低落是非常普遍的。当你完成比赛时，特别是取得较好成绩的时候，并且还可以和别的参赛者进行交流的情况下，你会觉得情绪非常高昂。但是第二天早上的疲劳和疼痛会使你怀疑是否值得参加马拉松比赛。这种情绪低落是在你已经达到目标并还没有新目标的情况下的正常反应。在一周内请不要做出任何计划和预案。多花点时间来评估你的成绩，看看是否按照原先的计划完成的，并写下好的和不利的。复习你的训练日记，以找出做的好的方面和挑出错误。
你所能做的任何练习都会促进血液循环，帮助恢复和康复。如果你觉得能跑，找一条平坦软路跑步。开始缓慢跑，这时你可能觉得僵硬，跑了一段距离后，你的双腿就会放松了，跑步的感觉会好很多了。把这种感觉维持到你的肌肉开始疲劳和感觉到又一次僵硬为止。一旦你有了这种感觉和有某种伤痛的时候，就表明你已经跑够了。当有怀疑吃不准的时候，跑步量不要超过马拉松赛前那天的跑步量（约10-15分钟）。如果觉得太疼痛或跑起来僵硬，那就步行，或者骑车、游泳20-30分钟，目的是使血液顺畅起来。如有任何伤痛，完成测试后立刻冰敷。
马拉松后的一周在接下来的一周里，你可能会感觉一种普遍的能量缺乏，从而导致疲劳。你辛苦了，应该休息。在至少一周里早点睡觉会有助于从疲劳中恢复。进食含50-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储。吃足够的蛋白质来重建组织损伤。想吃什么就吃吧，也许这是你的身体在告诉你它需要的营养。
随着僵硬和酸疼的消退，逐渐加大你的跑量。当初当你降低辛苦的训练强度，减少跑量直到跑马前一天的最少跑量。那么，现在就应该从跑马后最少的跑量开始增加你的跑量，慢慢增加，直到你做好准备再次投入辛苦的训练计划。本周最大跑量应该至多等于跑马前最后一周的跑量。最少跑量等于你感觉舒服的跑量。
跑马后几天你可能会感觉很强壮。这是因为跑马后你减少了活动，吃得好了，身体进行了能量补充。除非你令人难以置信的的恢复，否则不要辛苦训练。你还没有完全恢复，坚持你的恢复计划。
马拉松后一个月如果你不是一个经验丰富的马拉松运动员，在跑马后的一个月内可能会有较长时间的疲劳。当你跑强度或长距离的时候疲劳很容易出现，到时你就像一部烧完汽油的车子。当疲劳最终会消退的时候，你将比以前更强壮。马拉松全程跑完后完全恢复需要的跑量大概比例为：1公里比赛对应10公里恢复。当你恢复常规训练并累积到公里的时候，你可以准备下一个马拉松了。
文章内容来源：深圳小鸡快跑铁三俱乐部、网络
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